Mitä syödä pitkän lenkin aikana?
Kaupan tuotteet tunnilleYli tunnin lenkillä tarvitset hiilihydraattia 30–60 g tunnissa, yli kahden ja puolen tunnin jopa 90 g. Tässä se, mitä se tarkoittaa kaupan tuotteina: kuinka monta banaania, taatelia tai geeliä tunti vaatii.
Lyhyesti
Alle tunnin lenkille riittää vesi. Tunnista kahteen ja puoleen tuntiin ota 30–60 g hiilihydraattia tunnissa, sitä pidemmillä 60–90 g. Yli 60 g:n tuntitahti vaatii glukoosin ja fruktoosin yhdistelmän ja vatsan, joka on totutettu siihen harjoituksissa. Kaupasta tämä onnistuu banaanilla, taateleilla, karkilla tai laimennetulla mehulla. Geeli on tarkin annos, ei ainoa.
Kuinka paljon ja milloin
| Lenkin kesto | Hiilihydraattia tunnissa | Käytännössä |
|---|---|---|
| alle 45 min | ei tarvetta | Vesi riittää. Kovassa 45–75 minuutin vedossa pieni annos tai pelkkä suun huuhtelu sokerijuomalla auttaa. |
| 1–2,5 h | 30–60 g | Ensimmäinen annos 20 minuutin kohdalla, sen jälkeen 15–20 g noin 20 minuutin välein. |
| yli 2,5 h | 60–90 g | Vain glukoosin ja fruktoosin yhdistelmällä (geelit, karkit, hunaja, banaani + karkki). Harjoittele määrä pitkillä lenkeillä ennen kisaa. |
Juo 4–8 dl tunnissa hikoilun mukaan. Yli kahden tunnin lenkillä ja helteellä lisää suolaa: noin 0,5–1 g litraan, eli hyppysellinen pulloon.
Kaupan tuotteet tunnille
Hiilihydraatti annosta kohti ja se, mitä 30 g ja 60 g tunnissa tarkoittaa kappaleina. Hinta on Tankkaamon hintaluokka (€ edullisin neljännes … €€€€ kallein), ei tarkka hinta.
| Tuote | Annos | Hiilihydr. / annos | 30 g/h | 60 g/h | Kuitua /100 g | Hinta |
|---|---|---|---|---|---|---|
| High5 nopeavaikutteinen sitrushedelmän makuinen energiageeli 40g | geeli (40 g) | 23 g | 1,5 × (53 g) | 2,5 × (105 g) | ei ilmoitettu | € |
| High5 nopeavaikutteinen marjojen makuinen energiageeli 40g | geeli (40 g) | 23 g | 1,5 × (53 g) | 2,5 × (105 g) | ei ilmoitettu | € |
| PULS Elektrolyyttigeeli Sitruuna & Lime 33g | geeli (33 g) | 20 g | 1,5 × (50 g) | 3 × (100 g) | ei ilmoitettu | €€€ |
| PULS Energiageeli 40 g Mansikanmakuinen energiageeli | geeli (40 g) | 24 g | 1 × (50 g) | 2,5 × (99 g) | ei ilmoitettu | €€ |
| PULS Energiageeli 40 g Sitruunanmakuinen energiageeli | geeli (40 g) | 24 g | 1 × (50 g) | 2,5 × (99 g) | ei ilmoitettu | – |
| PULS Energy gel+caffeine Tropical 40g | geeli (40 g) | 24 g | 1 × (50 g) | 2,5 × (99 g) | ei ilmoitettu | €€ |
| Nosht Jollos Vauhtikarkki 52g Greippi | pussi (52 g) | 42 g | 0,5 × (38 g) | 1,5 × (75 g) | ei ilmoitettu | – |
| Nosht Jollos Vauhtikarkki 52g Mustikka | pussi (52 g) | 42 g | 0,5 × (38 g) | 1,5 × (75 g) | ei ilmoitettu | €€€€ |
| PULS Energy Gummy bar+caffeine appelsiini 30g | pussi (30 g) | 24 g | 1,5 × (38 g) | 2,5 × (75 g) | 2,7 g | €€€€ |
| Banaani | banaani (120 g) | 24 g | 1 × (149 g) | 2,5 × (297 g) | 2,6 g | – |
| Taateli | 100 g (noin 12 kpl) | 69 g | 0,5 × (44 g) | 1 × (88 g) | 6,7 g | – |
| Viinikumit tai hedelmäkarkitviite | kourallinen (30 g) | 23 g | 1,5 × (39 g) | 2,5 × (78 g) | 0 g | – |
| Rusinatviite | pikkurasia (40 g) | 32 g | 1 × (38 g) | 2 × (76 g) | 4,5 g | – |
| Hunajaviite | ruokalusikka (20 g) | 16 g | 2 × (37 g) | 4 × (73 g) | 0 g | – |
| Täysmehu (appelsiini tai omena)viite | lasi (2 dl) | 20 g | 1,5 × (300 g) | 3 × (600 g) | 0,2 g | – |
| Riisikakkuviite | kakku (9 g) | 7 g | 4 × (37 g) | 8 × (73 g) | 4 g | – |
- High5 nopeavaikutteinen sitrushedelmän makuinen energiageeli 40g: Yksi geeli on noin puolen tunnin annos. Juo vettä perään.
- High5 nopeavaikutteinen marjojen makuinen energiageeli 40g: Yksi geeli on noin puolen tunnin annos. Juo vettä perään.
- PULS Elektrolyyttigeeli Sitruuna & Lime 33g: Yksi geeli on noin puolen tunnin annos. Juo vettä perään.
- PULS Energiageeli 40 g Mansikanmakuinen energiageeli: Yksi geeli on noin puolen tunnin annos. Juo vettä perään.
- PULS Energiageeli 40 g Sitruunanmakuinen energiageeli: Yksi geeli on noin puolen tunnin annos. Juo vettä perään.
- PULS Energy gel+caffeine Tropical 40g: Sisältää kofeiinia: yksi kisan loppupuolelle, ei joka tunnille.
- Nosht Jollos Vauhtikarkki 52g Greippi: Karkkimuotoinen geeli: helpompi annostella kuin pussi, vaatii pureskelun.
- Nosht Jollos Vauhtikarkki 52g Mustikka: Karkkimuotoinen geeli: helpompi annostella kuin pussi, vaatii pureskelun.
- PULS Energy Gummy bar+caffeine appelsiini 30g: Karkkimuotoinen geeli: helpompi annostella kuin pussi, vaatii pureskelun.
- Banaani: Halvin hiilihydraatti hyllyssä. Kypsänä pehmeä ja helppo syödä; kuitua 2,6 g/100 g, joten kaksi tunnissa on jo paljon.
- Taateli: Tiivis energia, mutta kuitua 6,7 g/100 g: 90 g:n tuntitahti pelkillä taateleilla toisi 9 g kuitua tunnissa. Puolet taateleita, puolet jotain kuidutonta.
- Viinikumit tai hedelmäkarkit: Sokeri ja glukoosisiirappi: imeytyy nopeasti, ei kuitua. Pureskelu vaatii hetken rauhallisempaa vauhtia.
- Rusinat: Hedelmäsokeripainotteinen ja kuitua 4,5 g/100 g: sopii tunnin lenkille, ei 90 g:n tuntitahtiin.
- Hunaja: Lähes puoliksi glukoosia ja fruktoosia — sama sekoitus kuin geeleissä. Pieneen pussiin tai pulloon.
- Täysmehu (appelsiini tai omena): Sellaisenaan 10 % sokeria eli liian vahvaa juostessa. Laimenna puolet vedellä ja lisää hyppysellinen suolaa.
- Riisikakku: Kuiva ja kevyt, pyöräilijän klassikko. Vaatii vettä kaveriksi.
Mitä välttää juostessa
- Kuitu. Täysjyvä, pähkinät, suuret määrät kuivattuja hedelmiä. Kuitu on hyvä muulloin, lenkillä se on vatsavaivan tavallisin syy.
- Rasva ja proteiini. Hidastavat mahan tyhjenemistä. Patukka, jossa on 10 g rasvaa, ei ole juoksuruokaa.
- Liian vahva juoma. Täysmehu ja limu ovat 10 % sokeria; juostessa 4–8 % imeytyy paremmin. Laimenna puolet vedellä.
- Uusi tuote kisapäivänä. Kaikki tässä listassa kannattaa kokeilla harjoituslenkillä ensin.
Lue myös
- Energiageeli vai banaani? — sama 30 g, eri paketti.
- Hiilaritankkaus: kauppalista kahdelle päivälle — kisaa edeltävät päivät.
- Mitä syödä ennen treeniä ja treenin jälkeen? — valmiit ateriat.
- Parhaat energiageelit 2026 — Tankkaamon lista.
Suositukset: Thomas, Erdman & Burke 2016; Jeukendrup 2014 ja 2017; Burke ym. 2011. Tuotetiedot Tankkaamon datasta, viitearvot pakkausmerkintöjen tyypillisiä lukuja. Mihin luvut perustuvat