Sama puuro on oikea valinta kolme tuntia ennen intervalleja ja väärä vartti ennen. Alla lyhyt vastaus jokaiseen tilanteeseen ja esimerkkiateriat S-kaupan ja K-ruoan tuotteista: parhaat tuotteet Tankkaamon rankingista, annoskoot valmiina. Jokaisen aterian voi avata työkaluun ja vaihtaa tuotteet tai annokset.
Kun treeniin on 2–3 tuntia, syö kunnon ateria: puuroa, leipää tai riisiä ja proteiinia mukaan. Kun aikaa on tunti tai vähemmän, pidä annos pienenä ja kevyenä — vähän kuitua ja rasvaa, jotta vatsa ei muistuta itsestään treenissä. Ennen pitkää lenkkiä ateria saa olla isompi, koska aikaa sulattaa on enemmän.
🥣 Puuro · Kunnon puuro: hiilihydraatit riittävät kovaan tehoon.
463 kcal · hiilihydraatit 56 g · proteiini 28 g · rasva 8 g
✓ hiilihydraatit 60–80 g
Muokkaa työkalussa →🥪 Voileipä · Pari leipää: sulaa nopeasti, ei liikaa kuitua.
285 kcal · hiilihydraatit 40 g · proteiini 17 g · rasva 6 g
✓ hiilihydraatit 30–50 g
Muokkaa työkalussa →🥣 Puuro · Iso puuro hillolla: aikaa sulattaa on.
614 kcal · hiilihydraatit 72 g · proteiini 36 g · rasva 11 g
✓ hiilihydraatit 80–100 g
Muokkaa työkalussa →| Ajoitus | Annos | Hiilihydraatit | Mitä syödä |
|---|---|---|---|
| 2–3h ennen | 300–400g | 60–80g hiilihydraatteja | Täysi ateria: puuro, leipä, riisi. Kuitua ja rasvaa voi olla jonkin verran, koska aikaa sulattaa. |
| 1–2h ennen | 100–200g | 30–50g hiilihydraatteja | Kevyt välipala: vaalea leipä, rahka, mysli. Vähän kuitua ja rasvaa. |
Varo: kuitu yli 5 g/100 g, rasva yli 10 g/100 g.
| Ajoitus | Annos | Hiilihydraatit | Mitä syödä |
|---|---|---|---|
| 3–4h ennen | 400–500g | 80–100g hiilihydraatteja | Iso ateria: puuro pähkinöillä, leipää, riisiä. Rasvaa ja kuitua saa olla — aikaa sulattaa. |
| 1–2h ennen | 150–250g | 40–60g hiilihydraatteja | Kevyempi ateria: vaalea leipä, mysli, rahka. Vähän kuitua. |
Varo: kuitu yli 8 g/100 g.
Alle tunnin treenissä ei tarvitse. Yli tunnin lenkillä ota 30–60 g hiilihydraatteja tunnissa pieninä annoksina noin 20 minuutin välein: banaani, taatelit, viinikumit, laimennettu mehu tai geeli. Vain nopeaa energiaa — proteiinia ja kuitua ei kannata syödä juostessa. Määrät kaupan tuotteina ovat omalla sivullaan.
Heti treenin jälkeen riittää välipala, jossa on sekä proteiinia että hiilihydraatteja: rahka marjoilla tai proteiinijuoma. Tunnin–kahden sisällä syö kunnon ateria — liha tai kala, riisi tai pasta ja kasvikset. Siinä palautuminen oikeasti tapahtuu.
🫐 Rahka + marjat · Maustettu rahka: proteiinia ja hiilihydraatteja samasta purkista.
348 kcal · hiilihydraatit 43 g · proteiini 22 g · rasva 11 g
✓ hiilihydraatit 20–40 g✓ proteiini 20–30 g
Muokkaa työkalussa →🥤 Proteiinijuoma · Kun ei ole nälkä, mutta palautuminen pitää käynnistää. Banaani kaveriksi, jos jaksat.
198 kcal · hiilihydraatit 14 g · proteiini 35 g · rasva 0 g
○ hiilihydraatit 20–40 g✓ proteiini 20–30 g
Muokkaa työkalussa →🍚 Kana-riisi · Täysi ateria: proteiini, hiilihydraatit ja kasvikset.
616 kcal · hiilihydraatit 67 g · proteiini 76 g · rasva 7 g
✓ hiilihydraatit 60–80 g✓ proteiini 30–40 g
Muokkaa työkalussa →| Ajoitus | Annos | Hiilihydraatit | Mitä syödä |
|---|---|---|---|
| 0–30min jälkeen | 150–300g | 20–40g hiilihydraatteja + 20–30g proteiinia | Palautumisikkuna: rahka, palautusjuoma, proteiinijogurtti. Nopea proteiini + hiilihydraatit. |
| 1–2h jälkeen | 400–600g | 60–80g hiilihydraatteja + 30–40g proteiinia | Täysi ateria: liha/kala + riisi/peruna + kasvikset. Täydennä glykogeenivarastot. |
Kahden treenin välissä ja iltapalaksi sopii proteiinipitoinen välipala, joka ei ole täynnä sokeria. Päivän pääateriat pitävät perustan kunnossa: proteiinia, hiilihydraatteja ja kasviksia joka aterialla.
🫐 Rahka + marjat · Helppo ja proteiinipitoinen, ei liikaa sokeria.
236 kcal · hiilihydraatit 24 g · proteiini 23 g · rasva 2 g
✓ hiilihydraatit 20–30 g✓ proteiini 15–20 g
Muokkaa työkalussa →🫐 Rahka + marjat · Hitaasti imeytyvä proteiini tukee yön palautumista.
266 kcal · hiilihydraatit 12 g · proteiini 38 g · rasva 6 g
✓ hiilihydraatit 10–20 g✓ proteiini 20–30 g
Muokkaa työkalussa →🐟 Kala-ateria · Tasapainoinen lautanen: proteiini, hiilihydraatit, kasvikset.
610 kcal · hiilihydraatit 67 g · proteiini 75 g · rasva 7 g
✓ hiilihydraatit 60–100 g✓ proteiini 30–50 g
Muokkaa työkalussa →| Ajoitus | Annos | Hiilihydraatit | Mitä syödä |
|---|---|---|---|
| Treenien välissä | 100–200g | 20–30g hiilihydraatteja + 15–20g proteiinia | Helppo välipala: pähkinät + rahka, marjasmoothie, proteiinipatukka. |
| Iltapala (ennen yöpalautumista) | 150–250g | 10–20g hiilihydraatteja + 20–30g proteiinia | Hitaasti imeytyvä proteiini: rahka, juusto, pähkinät. Tukee yön palautumista. |
| Ajoitus | Annos | Hiilihydraatit | Mitä syödä |
|---|---|---|---|
| Päivän pääateriat | 400–600g | 60–100g hiilihydraatteja + 30–50g proteiinia | Tasapainoinen ateria: proteiini + hiilihydraatit + kasvikset. Perusta kuntoon. |
Valitse treeni ja ajoitus, niin työkalu järjestää kaupan tuotteet sen hetken tarpeisiin ja laskee aterian ravintoarvot. Esimerkkiateriat yllä avautuvat tähän valmiiksi täytettyinä.